所谓的“裸跑”可不是让你赤身裸体地跑步，而是脱下跑步鞋，像我们的祖先那样奔跑。当穿跑鞋或训练鞋健身成为生活方式的一部分后，或许赤足跑步能让你摆脱跑步机上单调枯燥的训练方式。
什么是裸跑?
所谓的“裸跑”可不是让你赤身裸体地跑步,而是脱下跑步鞋,像我们的祖先那样奔跑。最近,畅销书作家Christopher McDougall在《生而奔跑》一书中,提议大家改变不断重复的跑步方式,他的理论是我们所有人身上都依然活跃着狩猎者的天性,这天性来自我们穿过平原追踪食物的祖先,我们的祖先没有穿过任何特殊设计的鞋子。那么,我们是不是也可以赤足奔跑起来?
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这一论点得到了数据支撑,研究表明,穿跑鞋跑步时由脚后跟承受重力,相当于体重2至3倍体重的重力完全压在脚后跟,由此产生的“足跟撞击”常给跑步者带来不同程度的疼痛感,会导致踝关节扭伤、跟腱炎、胫前疼痛甚至是背部问题。据统计,穿鞋跑步者每跑1公里就要经历约1000次如此突如其来的巨大撞击。相比之下,光脚或穿特殊的软薄跑鞋跑步者通常通过前端拓骨部分或足中部着地而保持一种弹性步伐。这种跑步方式充分地利用了足部和腿部的建筑学与牛顿力学原理,几乎对身体不产生任何撞击,避免了“足跟撞击”也减少了脚部疼痛。
展开你的裸跑训练
在加入“光脚跑”行列前你需要缓慢进行过渡以强健你的小腿和足部肌肉群,以逐步适应这种跑步方式。
英国最好的裸跑专家Lee Saxby介绍说,开始裸跑时,最好在健身房内,由健身教练指导进行,首先,教练将观察你穿着慢跑鞋在训练机上的跑步状态,大部分的测试结果是,我们跑步的姿态简直糟糕透顶。然后,脱下鞋子,光着脚再次尝试,“抬头,看向你远处的地面,然后把你的视线固定到地平线位置的某一点。当你跑的时候,确保你的脚时刻在你身体下方,而不是身体前面。试着让一切保持很轻松很惬意的状态。” Lee 如是说。
此时,在跑步机前放一个节拍器,并将之调到一个较快的速度(1分钟180下左右),然后跟着这个节奏跑,每一步都必须严格精准地紧跟上节拍器的每一拍。每种动物在它走或者跑的时候有它自己的自然节奏。这种节奏,是通过有自然韵律的步速来达到最适宜的效率。用我们最理想的节奏跑步,身体上下规律地沿着一个方向运动,这样就能在跑步时利用我们身体最自然的弹性。
一段时间的练习之后,你将发现整个步态都被改变了。跑动时,我们重新用前脚掌落地了。这是由于穿着鞋子跑步时,人的整条腿因为后跟撞击地面而伸得笔直,跑起来就像个木偶般容易颠来倒去。习惯了光脚跑后,减少了足部突然着地时的撞击和有效质量,腿部更有弹性更自然,跑步时整个人重心更稳,就像舞蹈般自如。
必须注意,赤足跑步的前六个月很容易造成伤害,建议在初期选择一种特殊构造的“虚拟赤足跑鞋”,它采用特殊材质,让脚跟、足踝等不同部位都能像赤脚般灵活,既能对双脚起到一定的保护作用,也帮助你逐步真正摆脱习惯已久的跑鞋。Lee解释说,“你可以什么都不穿在脚上,但是专门的跑步鞋还是可以提供切实的保护。关键是要训练。我把训练想成就像重新设置我们的大脑,像更新一种软件让你适应光脚跑步的方式。”
关于裸跑,更多你应当了解的什么样的人适合裸跑?
赤足跑步历来有争议。如果你经常跑步而没有遇到过任何问题或受伤,那么这有可能不是为你而设的。但是如果你曾经感觉到胫前疼痛,或因跑步方式而受伤,那么赤足跑步或许就很适合你。但是必须提醒你,裸跑的益处可能不会一下子就显现出来。
一般情况下,穿着带缓冲垫的跑鞋走路时,我们只使用了足部的20块肌肉以及腿部的12块肌肉。如果你直接完全光脚跑步,你需要花些时间去重建你的肌肉力量,因为这种力量长期由你的跑鞋所给予。你也会发现,你可能无法像平时在旅行时走那么长的距离了,而且你的小腿肌肉在走了一小段路后便会出现酸痛。秘诀是要有耐心,要倾听你身体的声音,逐步加强训练强度和延长运动时间。
裸跑是不是一种噱头?
现代人的体重比我们的祖先增加了很多。而科学研究表明,穿着跑鞋跑步使脚后跟承受我们体重的2至3倍的力量。当你转而尝试赤足跑步,身体的重量则平均地转移到整个脚底。1970年前的鞋子不是我们现在鞋子的样子,所以在短短半个世纪之前,赤足或者穿着鞋底极软薄的鞋子跑步是非常常见的。
如何保护自己在裸跑中不受伤?
反对赤足跑步的焦点主要集中在不平整的路面会给光脚造成刺伤或划伤。事实上,市面上已经研发出很多模拟赤足风格的特殊跑鞋,这种鞋子让跑步者在没有专业教练陪同时也能体会赤足跑的益处。为训练者提供赤足跑和走路时才能得到的肌肉强化训练元素。尽管牺牲了光脚的自如感,但这类鞋子却能有效保护双脚。
哈佛大学人类进化生物学教授Daniel E. Lieberman谈道:“不穿鞋的人跑步时会受到不同的撞击。以足中部或前部着地,光脚跑步者可能对身体不产生任何撞击,比穿鞋跑步者所受的足跟撞击要少很多。当今,多数人认为光脚跑步是危险而且易受伤的,但是实际上,你可以在最常见的地面上光脚跑步而毫发无伤。你所需要的就是一些老茧以避免足部皮肤受损。而且,你的脚底擦伤可能远远小于比穿鞋跑步的人所受的其他伤害。”
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