生物钟紊乱可以通过以下方法调整：
1.规律的生活作息：始终保持规律的睡眠和起床时间，不要熬夜或延长睡眠时间。保持一定的运动量。
2.控制光照：白天增加户外活动，并确保足够的阳光照射。晚上避免过度的电子设备使用、减少强光刺激等。
3.饮食调节：少食多餐，尽量不吃辛辣、油腻的食物，避免饮酒和咖啡因等刺激性饮料。早上吃主食，晚上吃清淡的易消化的食物。
4.药物辅助：如褪黑素等药物可以帮助调整睡眠时间和改善睡眠质量。
需要注意的是，生物钟调整需要时间和耐心，不可急于求成。同时，应及时咨询医生，避免自行乱用药物。
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