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膳食纤维的食物有哪些 它有什么用

作者:xieqiuqin

发布时间:2019-05-29

膳食纤维是平衡饮食的一个重要部分。它来自于天然植物,但身体不能吸收这种物质。这意味着纤维怠唬壁剿撰济辩汐菠搂不是一种养分,因此不包含热量或维生素。那膳食纤维有什么用?膳食纤维的食物有哪些?今天我们就来一起看看。

膳食纤维有什么用

现在的人们对膳食纤维应该都有一些了解吧,膳食纤维的功效是很多的,最大的作用应该就是能够减肥了吧,也是现在人利用膳食纤维的最大的价值,膳食纤维之所以能够有减肥的作用,就是膳食纤维在我们的消化道里能够很好的吸收水分,能够增加我们的饱足感,也能够很好的促进肠胃的蠕动,因此能够预防便秘还能够减肥。

主要特性

1、吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2、粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3、结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4、阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。

5、细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘。

养生价值

人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中,虽然不能被消化吸收,但有促进肠道蠕动,利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解,从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质,过去认为是“废物”,现在认为它在保障人类健康,延长生命方面有着重要作用。因此,称它为第七种营养素。

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膳食纤维有什么用

膳食纤维的食物有哪些

膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。 富含膳食纤维的食物有糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等。此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

部分常见食物原料中膳食纤维的含量:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%。

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膳食纤维有副作用吗

1、在摄入膳食纤维时,如果没有注意同时摄入足够的水分,很可能会发生肠梗阻。所以,一定要注意在增加膳食纤维摄入的同时,应摄入足够的水。另外,如果膳食纤维分子的结构太大,有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维,可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物,如胡萝卜、苹果等,还要以少量开始而逐渐适应。

2、为了维持正常的排便,每天一定要摄入足量的膳食纤维,但并不是无限量的,应该根据个人情况不同做出调整。由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用,故每摄入1000千卡的热量,糖尿病人可以补充8~12克的膳食纤维。一般正常人最高不超过25克。儿童和老年人最多不超过18克。

3、膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用,过多食用膳食纤维会导致腹部不适,如增加肠蠕动和增加产气量,影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。因此,胃气不强的人,吃了粗粮就会感觉胃不舒服;本身缺乏矿物质的人,也会因为过量摄入膳食纤维而加重病情。

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